Majndfulnes kao moćno sredstvo protiv depresije

Majndfulnes kao moćno sredstvo protiv depresije, u svojoj suštini predstavlja novi način za otklanjanje obrazaca u mišljenju i veza među crnim mislima koje utiču na stvaranje i održavanje depresivnih epizoda.

Majndfulnes je tehnika svesne meditacije koja nam omogućava da se u potpunosti posvetimo sadašnjem trenutku. Kada u tome uspemo, mi smo u stanju koje ljudi najčešće nazivaju srećom, zadovoljstvom. Sreća je uvek u sadašnjem trenutku, a sposobnost da nesputano budemo u njemu je ljudima sve teža. Iz tog razloga se zapadni svet sve više okreće istočnjačkim filozofijama iz kojih je preuzeo ovu veštinu.

Ono što je ključni odbrambeni mehanizam u prevenciji depresije je sposobnost da se istupi iz misaonog procesa i to je ono što se upravo čini majndfulnesom.

Što osoba doživljava više depresivnih epizoda, sve manje stresa iz okoline je potrebno da bi se nova epizoda izazvala. Ovo se dešava zato što su unutrašnji način razmišljanja i obrađivanja iskustva oformili poseban patern, koji sam sebe podstiče.

Dakle, zašto to stvara i pojačava ranjivost na buduće epizode depresije sa svakom koja se dogodi?

Normalan i očekivan deo života svakog od nas je da imamo epizode i faze lošijeg raspoloženja. Za ljude koji su iskusili depresiju u prošlosti, ovi trenuci lošijeg raspoloženja su trenuci povećane ranjivosti na povratak depresiji. Dva povezana faktora su ključna u prelasku iz blage tuge u dublju i trajniju: ruminacija i izbegavanje iskustva:

• Ruminacija je poseban način samokritičnog, ponavljajućeg, negativnog mišljenja. Ono je okupirano i vođeno željom da se ‘razreše’ emocionalni izazovi nesreće i lošeg
• Izbegavanje iskustva je pokušaj da se ne bude u kontaktu sa direktnim iskustvom suočavanja sa izazivajućim mislima, emocijama i osećajima.

Iskustvo depresije dolazi kao zajedničko dejstvo sniženog raspoloženja, ruminativnih načina razmišljanja, izbegavanja iskustva i fizičkog osećaja umora i otežalosti. Tokom epizoda depresije, stvara se i uči povezanost između ovih elemenata. Ponavljane epizode depresije jačaju te naučene asocijacije između ovih komponenata i ostavljaju otisak u kognitivnom, emocionalnom i fizičkom paternu osobe, što se generalno ne primeti ali ostaje kao mogućnost da bude reaktivirano kada je osoba slabijeg raspoloženja. Ovo znači da manji periodi lošeg raspoloženja mogu da ponovo pokrenu paterne koji su ranije povezani sa takvim raspoloženjem. Ovaj proces, nazvan ‘diferencijalna aktivacija’  ključni je način na koji se okidaju nove epizode depresije.

Majndfulnes daje perspektivu koja prepoznaje da su negativne ruminirajuće misli i loše raspoloženje delovi iskustva, pre nego ono što karakteriše samu osobu. Ovo je ključno u prevenciji depresivnih epizoda kod onih koji su njima skloni.

 Majndfulnes kao moćno sredstvo protiv depresije uključuje sledeće korake:

1. Kako istupiti iz ruminirajućeg paterna mišljenja?

Svesno, mi smo sposobni da obradimo ograničen broj informacija za određeno vreme. Samim tim, namernim obraćanjem pažnje na određene aspekte iskustva, mi prirodno isključujemo druge aspekte iz našeg opsega pažnje i uklanjamo resurse da se njima bavimo. Suštinski, time što postižemo bivanje u trenutku namernim fokusom na telesne senzacije, mi preusmeravamo našu pažnju sa ruminirajućih misli. Dakle, pre nego da se ulažemo da razrešimo problem kroz analize i razmišljanje, pažnja je pomerena na direktno iskustvo. Misli su prosto shvaćene kao događaji na polju svesnosti. Ovo služi kao predupređenje negativnih misli. Kroz ponavljanje i vežbu majndfulnesa, osoba će istrenirati svoje unutrašnje mehanizme obrade da kreiraju nove paterne koji će biti fokusirani na svesnost sadašnjeg trenutka, radije nego da budu vođeni automatskim uobičajenim paternima razmišljanja. Ovaj novi repertoar postaje deo funkcionisanja osobe i biće pristupačniji kada to bude potrebno tokom faza blage depresije (pre nego što se pretvori u ozbiljniju depresiju).

2. Učimo da prepoznamo i budemo više svesni načina obrade svojih misli

Razvoj majndful svesnosti nam omogućava da prepoznamo efekte uobičajenog paterna razmišljanja (mindlessness) i pogotovo, tendenciju da budemo na ‘auto-pilotu’ i ulazimo u ruminirajuće cikluse razmišljanja. Kada smo u mogućnosti da ovo vidimo, postaje nam jasno na koji način sami, nenamerno, doprinosimo trigerovanju i održavanju lošeg raspoloženja.

3. Učimo kako da na drugačiji način pristupamo iskustvima

Prelazak na svesniji način učestvovanja u svakodnevnom životu, koji uključuje prihvatanje i obraćanje pažnje na sadašnji trenutak, omogućava osobi da na nov način procesuira iskustva. Jedan od bitnih aspekata obraćanja pažnje na telesne senzacije je da ‘energija’ koja je potrebna da bi se održavale negativne misli je sačuvana.

Majndfulnes služi da razlikujemo i razdvojimo svesnost od svoje mentalne aktivnosti (toka misli). Znači da budemo svesni svoga mentalnog stanja, bez toga da budemo samo uvučeni u njega.

Aleksandar Pejčić

Literatura: Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)