Relaksacija
Relaksacija, odnosno sposobnost da se opustimo, je osnovna vežba za uklanjanje stresa, postizanje životnog sklada, zdravog sna i osećaja zadovoljstva.
Relaksacija je, stoga, jedna od osnova life coaching procedura za lični rast i razvoj. Iako postoje brojni načini da se ljudi opuste, oni ih često ne praktikuju. Ti načini oduzimaju vreme, novac i, ponekada se ljudima čini da je u pitanju previše ulaganja s neizvesnim ishodom.
Međutim, relaksacija se može sprovoditi svakodnevno, uz minimalan trud i vidljivo poboljšanje nakon samo nekoliko dana. Mislim na relaksaciju koja je vrsta vežbe koju svako može individualno sprovoditi. Relaksacija ovog tipa ne oduzima više od petnaestak minuta dnevno. Najbolje je sprovoditi pred spavanje. U to vreme relaksacija dobija svoj pun potencijal jer, s jedne strane, potpomaže zdrav san, dok s druge strane učvršćuje učenje o tome kako da se na najbrži način opustite u toku svakodnevnih stresnih situacija. Poznato je da je učenje, neposredno pred odlazak na spavanje, ono koje najduže ostaje u našoj memoriji. Pored toga što je relaksacija vežba za psihofizički sklad i zdravlje, ona je i vrsta učenja o zdravom životu.
Relaksacija pomaže kod problema poput anksioznosti i depresivnosti, osećanja besa, psihofiziološkog stresa, insomnije, bolova u pojedinim delovima tela, poremećaja ishrane i mnogih drugih tegoba.
U daljem tekstu ću opisati jednostavnu proceduru pod imenom “multimodalna relaksacija”:
Namestite se što udobnije u stolici i zatvorite oči. Ukoliko vam je teško da žmurite, jer osećate teskogu, anksioznost povodom toga, možete gledati u pod.
Dok budete radili ovu vežbu osetićete neke senzacije u telu, sližne žmarcima. Takve senzacije su očekivane i normalne. Ako otvorite oči senzacije će nestati. Međutim, senzacije će isto tako nestati i ako dalje nastavite vežbu, bez otvaranja očiju. Sve senzacije koje osećate su očekivane i normalne.
Na samom početku ove vezbe slušajte zvukove koji dolaze spolja
Potom, slušajte zvuke u sobi
U sledećem koraku budite svesni svog disanja
Između opisanih koraka pravite kratke pauze, kako biste imali pun doživljaj zvukova i sopstvenog disanja.
I dalje ostanite sa zatvorenim kapcima.
Bez pomeranja glave, pomerite oči na gore.
Primetite zamor u vašim očnim mišićima.
Sada pustite da se vaši oči spuste na dole.
Primetite kako zamor nestaje i počinje opuštanje u mišićima očiju.
Sada pustite da se osećanje relaksacije polako spusti do vaše vilice,
opustite jezik,
pustite da relaksacija polako putuje kroz vaše lice prema gore,
ka vrhu glave,
ka potiljku,
a onda polako kroz mišiće vrata,
prema ramenima,
polako pustite da se relaksacija širi preko ramenih mišića,
i osetite kako vaša ramena polako padaju.
Sada pustite da relaksacija polako putuje kroz vašu desnu ruku,
do lakta,
kroz mišiće,
do zgloba,
do šaka i vrhova prstiju.
Sada pustite da relaksacija polako putuje kroz vašu levu ruku,
do lakta,
kroz mišiće,
do zgloba,
do šaka i vrhova prstiju
Sada pustite da osećanje relaksacije polako putuje iz vaših ramena i širi se preko grudi, pravo do stomaka.
Sada se skoncentrišite samo na disanje.
Osetite kako svaki put kada udahnete osećanje relaksiranosti raste.
Pustite da relaksacija putuje od vaših ramena,
pravo preko leđa,
sve do desne noge,
do kolena,
kroz mišiće do zgloba,
do stopala,
i pravo ka prstima.
Pustite da osećanje relaksacije putuje dalje,
sve do leve noge,
do kolena,
kroz mišiće,
do zgloba,
do stopala
i pravo ka prstima
Sada se skoncentrišete na onaj deo tela koji najviše želite da opustite,
pustite da napetost iz njega ode,
obratite pažnju na disanje,
primetite kako vas svaki izdisajj čini opuštenijim,
svaki pu kada izdahnete, vi ste sve opušteniji
Nastavite da, u tišini, polako i ravnimerno dišete, sa svkim izdisajem sve ste opušteniji
Napravite pauzu od petnaestak sekundi…
Sada nastavite da dišete i na svaki izdisaj u sebi izgovorite br. „jedan“ (ili neki drugi broj),
recite taj broj svaki put kada izdahnete. Na taj način bićete potpuno opušteni i oslobođeni od svih misli. Bitno je samo da na svaki izdisaj izgovorite broj jedan.
Napravite pauzu od tridesetak sekundi
Sada mislite na neko vaše omiljeno mesto za odmaranje.
Pokušajute da ga vizualizujete.
Gledajte boje.
Skoncentrišite se na jednu boju.
Neku koja vam je naročito omiljena i lepa.
Sada se skoncentrište na zvukove vašeg omiljenog mesta za opuštanje
A sada na mirise
Sada zamislite da tamo dodirujete nešto
Na vašem ste omiljenom mestu za odmaranje
Zamislite taj osećaj
Sada se opet skoncentrišite na disanje
Svaki put kada izdahnete osećate sve veću relaksiranost.
Kada se u budućnosti setite svog omiljenog opuštajućeg mesta i primenite ovu vežbu disanja, lakše i brže ćete se opustititi.
Piše: Aleksandar Pejčić